Alimentación Completa: lo primero que debe ser una alimentación antiinflamatoria es COMPLETA, ya que los desequilibrios nutricionales o déficits de nutrientes pueden afectar negativamente a la inflamación y al sistema inmunológico. Especial atención merecen la vitamina D (deficitaria casi en 80% de la población), vitamina A, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.
Alimentación alta en Fibra: es muy importante cuidar nuestra microbiota intestinal y tener una buena salud gastrointestinal, por lo tanto hay que darles “de comer” y para eso te sugiero que aumentes tu consumo de fibra dietética, sobre todo de fibra soluble. Esta es fermentada por las bacterias o microbiota intestinal generando ácidos grasos de cadena corta con acción antiinflamatoria en el intestino y en el resto del organismo.
Alimentación con un buen balance Omega 3/Omega 6: la dieta moderna es muy rica en omega 6 (aceite de maíz, de girasol, de semillas, cereales y grasas vegetales) y baja en omega 3 (pescado azul, algas, nuez y semillas de lino) lo cual aumenta los niveles de inflamación del organismo. El omega 3 participa en las vías antiinflamatorias mientras que el 6 interviene tanto en las anti como en las proinflamatorias. Ambos son esenciales, pero si no llevamos un consumo equilibrado de ambos, al final la balanza se inclina hacia la inflamación. Asegúrate de consumir grasas de aceites extra vírgenes y siempre prensados al frío. Recuerda que lo mejor es consumir los aceites en crudo y no calentarlos. Te sugiero que des prioridad al consumo de aceites de frutos (olivas, aguacate, coco) frente a los de semillas (uva, sésamo, girasol, calabaza) te repito, siempre mejor prensados al frío.
Control de Insulina: esto es un factor fundamental para el control de la inflamación. La insulina es una hormona que promueve la inflamación y que segregamos cada vez que comemos, porque al introducir el alimento en boca, hay un aumento de glucemia (azúcar en sangre) y el cuerpo necesita hacer entrar el azúcar a las células, por lo que lo hace a través de esta famosa Insulina que es la llave que abre las puertas celulares. Si comemos en exceso o tomamos alimentos altos en azúcares o harinas refinadas eso producirá una aumento constante de insulina que se llama hiperinsulinemia, que es muy nefasta para la salud. Para mantener a raya la insulina es fundamental evitar comer en exceso, el exceso de comidas frecuentes o el “picoteo”; lo mejor es tomar comidas espaciadas dando un buen descanso al sistema digestivo y permitiendo al organismo descansar de los efectos de la insulina; pero por supuesto es aún más importante cuidar la calidad de los alimentos que ingerimos y ejercitarnos que también ayuda a controlar sus niveles.
Alimentación rica en sustancias antiinflamatorias, antioxidantes, depurativas: aquí podemos incluir sustancias y agentes que tienen la capacidad de disminuir la inflamación en el organismo naturalmente. Las especias en general (orégano, tomillo, romero), cúrcuma, clavo, canela tienen una alta capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Otras sustancias como el jengibre, la jalea real, el cardo mariano, diente de león tienen propiedades inmunoestimulantes y depurativas importantes.
Alimentos que no produzcan inflamación y bajos en tóxicos: en la medida en que consumas más sustancias e ingredientes que tu cuerpo “no reconoce” (algunos aditivos, pesticidas, metales pesados), mayor será el esfuerzo que tenga generar tu cuerpo en eliminarlos y por tanto mayor la inflamación. Por eso, es fundamental intentar tomar productos de calidad, mínimamente procesados y en lo posible ecológicos u orgánicos. Cuidar también los materiales en los que servimos, cocinamos y la exposición a plásticos, cosmética… En relación a los famosos cereales: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, nos han hecho creer que los cereales son imprescindibles para la dieta humana y nada más alejado de la realidad que eso, podemos prescindir de ellos perfectamente y de seguro nuestra alimentación mejorará en términos de calidad. Mi sugerencia es tomar pocos cereales, evitar el trigo (está muy modificado en esta era), y privilegiar aquellos cereales de fácil digestión y con menor contenido de gluten como el arroz, la avena, quinoa y trigo sarraceno. Es muy importante aplicar técnicas ancestrales de lavado, germinado o fermentación en todos los cereales y pseudocereales pero más aún en el caso de los más difíciles de digerir como el centeno y el maíz. Esto último aplica también para las legumbres, donde recomiendo mucho tomar algunos como la lenteja germinada, que resulta muy fácil de germinar y preparar.
Dra Liliana Chaves
Terapeuta By Olistik
