Alimentación, fitoestrógenos y hábitos clave para acompañar esta etapa con más equilibrio
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, pero también supone un cambio importante para el organismo. La disminución progresiva de los estrógenos puede provocar síntomas como sofocos, sudoraciones nocturnas, cambios de humor, alteraciones del sueño, aumento de peso, pérdida de densidad ósea o cambios metabólicos y cardiovasculares.
La buena noticia es que la alimentación y el estilo de vida pueden ayudar a mejorar el bienestar durante esta etapa. Una dieta equilibrada, rica en alimentos vegetales, fibra, grasas saludables y proteínas de calidad, puede marcar una gran diferencia.
Uno de los enfoques nutricionales más interesantes es el consumo moderado de fitoestrógenos, compuestos naturales presentes en alimentos vegetales con una estructura similar a los estrógenos humanos. Entre ellos destacan las isoflavonas de la soja, que pueden ayudar a reducir la frecuencia de los sofocos, la intensidad de algunos cambios de humor y ciertos síntomas vasomotores.
Algunos alimentos ricos en fitoestrógenos son la soja y sus derivados, como tofu, tempeh o bebida de soja, las semillas de lino, las legumbres, los cereales integrales y algunas frutas y verduras. Eso sí, en mujeres con antecedentes de cáncer hormonodependiente o problemas de tiroides, conviene consultar con un profesional antes de aumentar el consumo de soja.
La dieta mediterránea también es una gran aliada durante la menopausia. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, pescado y alimentos poco procesados ayudan a cuidar el metabolismo, la inflamación, la salud cardiovascular y el equilibrio general.
Además, es recomendable priorizar proteínas de calidad, carbohidratos complejos como avena, quinoa, arroz integral o legumbres, y limitar alcohol, tabaco, exceso de cafeína, azúcar y ultraprocesados.
Consejo técnico de Liliana Chaves: “En menopausia, no se trata de comer menos, sino de comer mejor: nutrir músculo, hueso, metabolismo y sistema nervioso con una estrategia adaptada a cada mujer.”
El ejercicio de fuerza, junto con prácticas como yoga o respiración consciente, también puede ayudar a mantener la masa muscular, proteger la salud ósea, mejorar el metabolismo, reducir sofocos y favorecer el descanso.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos pueden ayudar durante la menopausia?
Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas de lino, soja y derivados, aceite de oliva, pescado, huevos y proteínas de calidad pueden ser buenos aliados.
¿La soja es recomendable en la menopausia?
Puede ser útil por su contenido en isoflavonas, pero en mujeres con hipotiroidismo, antecedentes de cáncer hormonodependiente o medicación tiroidea, debe valorarse con un profesional.
¿Qué hábitos conviene limitar?
El exceso de cafeína, alcohol, tabaco, azúcar y ultraprocesados puede intensificar algunos síntomas y afectar al bienestar general.
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